Как справиться со стрессом (упражнения и техники)

Стресс:

• Это состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий, связан с тревожным ожиданием важного события.
• Это совокупность защитных реакций организма, вызываемых каким-либо из стрессовых факторов.

Стресс бывает:

• положительный (эустресс) — благоприятный стресс, представляет собой положительный ответ на стрессовую ситуацию, и позволяет человеку почувствовать удовлетворение и пережить положительные эмоции.
• отрицательный (дистресс) — противоположность эустрессу, приводит к истощению, эмоциональному, физическому дискомфорту.

К положительному или отрицательному стрессу приводит стрессовый фактор. Стрессовый фактор (или стрессор) – это любое воздействие (положительное или отрицательное) на психику человека, которое вызывает стрессовый ответ. Если для человека стрессовый фактор является позитивно-обусловленным, то мы можем говорить об эустрессе, если же негативно-обусловленный, то о дистрессе.

В зависимости от стрессора человек дает обратную стрессовую реакцию. Если рассматривать дистресс, то мы можем увидеть определенную обратную связь, например:

-изменение эмоционального фона, негативные эмоции, изменения в характере;

-изменение образа жизни, профессионально-учебные нарушения, социально-коммуникативные нарушения;

-нарушение: памяти, внимания, мышления;

-соматические боли, мышечное напряжение, недомогание и.т.п.

Дистресс негативно влияет на все стороны личности человека. Если терпеть негативный стресс и ничего не делать, то это приведете к нервному срыву, психологическим проблемам, соматическим и вегетативным заболеваниям. Поэтому необходимо нейтрализовать стресс.

Общие подходы по коррекции и преодолению негативного стресса:

-психологические: аутотренинг, медитация, когнитивно-поведенческая терапия и пр;

-физиологические: массаж, физические упражнения и пр.

-биохимические: баня, закаливание, водные процедуры, световые воздействия и пр.

-физические: фармакотерапия, фитотерапия.

Но что делать, когда себе необходимо помочь «здесь и сейчас», на помощь придет к вам метод «Осознанное внимание».

«Осознанное внимание» — это метод тренировки и управление своим вниманием, который учит управлять стрессом и обучает навыкам саморегуляции. Этот метод заключается в том, что вы переключаете свое внимания с негатива на позитив, помогаете себе перейти с тревожного состояния в более спокойное. Важно уделять этому методу каждый день по 10-15 минут, чтобы вы смогли почувствовать изменения. Применение методов психологического воздействия на самого себя подобно физическим тренировкам. Если вы будете занимать 1 раз в неделю, увидите ли вы улучшения? Скорее всего нет, в психологических тренировках тоже самое!

Итак, техники «Осознанного внимания»:

1. Дыхание по формам. Необходимо выбрать геометрическую фигуру и медленно обводя пальцем контур выбранной формы, параллельно совершать полный цикл вдоха-выдоха. Выполняя это упражнение первое время будет кружиться голова.
2. Осознанные лабиринты. Лабиринты помогут справиться с тревогой и стрессом. Необходимо сфокусироваться только на лабиринте и пытаться найти выход из него.
3. Осознанные (позитивные) раскраски. Раскрашивание — это отличный способ для тренировки осознанного внимания. Раскраски помогают: развивать позитивное мышление; сосредоточится на текущем моменте.
4. Осознанное наблюдение. Необходимо сфокусироваться на одном объекте, и описать его (цвет, форму, из чего сделан, для чего нужен предмет, что им можно делать и.т.п). Осознанное наблюдение позволяет разуму оставаться в настоящем времени. Главное эту технику можно практиковать в любом месте и в любое время.
5. Мой плейлист. Музыка способна менять наше настроение, музыка способна заряжать нас энергией. Прежде всего, нужно выяснить, когда у вас негативные мысли и вы испытываете отрицательные эмоции, какими чувствами, и мыслями вы хотели бы заменить их. Составить несколько плейлистов на разные случаи жизни и подобрать для них названия, например:

— когда вас одолевают печальные мысли, нужно составить плейлист с песнями, которые поднимут вам настроение и заставят улыбаться;

— когда у вас возникает чувство беспомощности, нужно составить плейлист с песнями, которые заставят почувствовать себя сильным и.т.п.

В данной статье представлены некоторые из техник «Осознанного внимания». Для более подробного изучения методики «Осознанного внимания» и увеличение арсенала техник по преодолению стресса рекомендуется обратиться за консультацией к психологу.